Introducción

Te damos la bienvenida a la comunidad del Crosstraining. Este ebook está meticulosamente diseñado para llevarte a través de los fundamentos, movimientos esenciales y estructuras de entrenamiento que son cruciales en este enfoque disciplinado. Prepárate para sumergirte en el Crosstraining Nivel 0, donde la seriedad y la eficacia del entrenamiento son prioritarias.

Bienvenida a la Comunidad de Crosstraining

En este espacio, no solo nos esforzamos individualmente, sino que también nos respaldamos mutuamente para alcanzar metas excepcionales. Bienvenido a una comunidad donde la dedicación y la tenacidad son virtudes esenciales. Aquí, no eres simplemente un participante; eres parte de un grupo que abraza el desafío y celebra los triunfos en silencio. La bienvenida a esta comunidad marca el inicio no solo de tu viaje en el Crosstraining, sino también del compromiso inquebrantable con tus objetivos.

¿Qué es Crosstraining?

Crosstraining no es un simple programa de ejercicios; es una filosofía de fitness que demanda un compromiso total. Se define como una actividad de ejercicios funcionales constantemente variados, ejecutados a una intensidad elevada. Estos ejercicios van desde levantamientos de pesas hasta ejercicios de gimnasia y cardio, el Crosstraining busca perfeccionar cada faceta de la aptitud física, forjando individuos resistentes y adaptables. Es un enfoque riguroso, una constante lucha por la excelencia física y mental.

Beneficios del Crosstraining

Los beneficios del Crosstraining son extensos y abarcan desde el fortalecimiento físico hasta la mejora de la agilidad y resistencia. Este enfoque integral no solo construye cuerpos fuertes, sino también mentes disciplinadas. La variedad constante desafía y refina tus límites, garantizando un progreso continuo sin espacio para la complacencia. Esta disciplina enmarca específicamente 10 capacidades fisicas a mejorar, estas son: Resistencia Estámina Fuerza Flexibilidad Potencia Velocidad Coordinación Agilidad Equilibrio Precisión

¿Por qué Crosstraining Nivel 0?

Este nivel inicial está diseñado para aquellos que abordan el Crosstraining con la seriedad que merece. Proporciona una base sólida, instruyendo en los movimientos fundamentales y estableciendo un entendimiento profundo de los principios esenciales. Crosstraining Nivel 0 no es solo un punto de partida; es la base para construir una resistencia duradera y prepararse para desafíos más avanzados.

Módulo 1: Conceptos Básicos

Historia y Evolución del Crosstraining

Antecedentes Históricos El Crosstraining, como disciplina formal, tuvo sus raíces en la necesidad de preparar a atletas para diversas modalidades de rendimiento. Su origen se remonta a programas de entrenamiento militar, donde la versatilidad física y la capacidad para enfrentar cualquier desafío eran cruciales. A lo largo de las décadas, evolucionó desde un enfoque táctico hacia una forma de entrenamiento global, integrando movimientos funcionales de diversas disciplinas.

Desarrollo Contemporáneo

La formalización del Crosstraining como deporte se atribuye a Greg Glassman, quien fundó la empresa CrossFit en la década de 1990. Desde entonces, ha experimentado un crecimiento exponencial, ganando popularidad tanto en el ámbito deportivo como en el fitness general. La historia del Crosstraining es una narrativa de adaptabilidad, desafiando las normas tradicionales de entrenamiento y estableciendo un estándar para la aptitud completa.

Principios Fundamentales del Entrenamiento Cruzado

Movimientos Funcionales En el Crosstraining, se enfatiza el uso de movimientos funcionales, aquellos que imitan acciones de la vida diaria y actividades deportivas. Estos movimientos involucran múltiples grupos musculares y promueven la coordinación y la eficiencia biomecánica.

Variedad Constante

El principio de constante variación es esencial. La rutina es el enemigo, y la variabilidad en los entrenamientos asegura que el cuerpo no solo se adapte, sino que continúe desafiándose a sí mismo en diferentes formas de esfuerzo físico.

Intensidad Relativa

La intensidad es un componente crucial, pero no es universal. En Crosstraining, se busca la intensidad relativa, adaptándola a la capacidad individual. Esto garantiza que cada persona, independientemente de su nivel de aptitud, pueda participar y progresar.

Adaptabilidad

La capacidad de adaptarse a diversas modalidades de entrenamiento es clave. El Crosstraining promueve la adaptabilidad física, permitiendo a los atletas enfrentar cualquier desafío con confianza.

Resultados Medibles

El Crosstraining valora los resultados tangibles. Se fomenta la medición y el seguimiento de progresos mediante benchmarks y WODs (Workouts of the Day), brindando una evaluación cuantificable del rendimiento.

Módulo 2: Clasificación de Movimientos

Este módulo se centra en la clasificación de movimientos dentro del Crosstraining, destacando las tres categorías principales: levantamiento de pesas, gimnasia y cardio. A través de una comprensión profunda de la técnica, definiciones clave y ejemplos prácticos, los participantes podrán identificar, ejecutar y apreciar la diversidad de movimientos en su entrenamiento.

Levantamiento de Pesas:

Los levantamientos de pesas en Crosstraining involucran el movimiento controlado y preciso de una carga desde el suelo hasta una posición elevada. El snatch y el clean son dos movimientos olímpicos clave que desarrollan fuerza, potencia y coordinación.

Ejemplos de Ejercicios:

Snatch: Levantar la barra en un solo movimiento continuo hasta colocarla sobre la cabeza. Clean: Elevar la barra desde el suelo hasta los hombros en dos tiempos: el primer tirón y el "clean" final.

Gimnasia: La gimnasia en el contexto del Crosstraining comprende una serie de ejercicios corporales que desarrollan fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Incluye movimientos que utilizan el propio peso corporal para resistencia.

Ejemplos de Ejercicios:

Pull-Ups: Elevación del cuerpo suspendido por los brazos. Push-Ups: Movimiento controlado de descenso y ascenso usando la fuerza del pecho, los brazos y los hombros. Handstands: Inversión del cuerpo para mantenerse en posición vertical con las manos apoyadas en el suelo.

Cardio: La categoría de cardio en Crosstraining se centra en ejercicios diseñados para mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica.

Ejemplos de Ejercicios:

Saltos de Cuerda: Secuencia de saltos coordinados para mejorar la agilidad y la resistencia. Carrera: Actividad de correr que puede variar en intensidad y duración para desarrollar la resistencia cardiovascular.

Módulo 3: Estructura de una Clase

Este módulo aborda la estructura fundamental de una clase de Crosstraining. Desde el calentamiento hasta el cooldown, los participantes explorarán la importancia de cada fase en el rendimiento, la prevención de lesiones y la maximización de los beneficios del entrenamiento.

Calentamiento

El calentamiento es una fase esencial que prepara el cuerpo y la mente para el esfuerzo físico inminente. Incluye movimientos dinámicos y ejercicios de movilidad para aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación sanguínea y activar los músculos.

Ejemplos de Actividades:

Carrera suave. Saltos de tijera. Movimientos articulares.

Sección de Fuerza Definición: Esta sección se centra en el desarrollo de la fuerza a través de ejercicios específicos. Puede incluir levantamientos de pesas, entrenamiento con pesas y movimientos que desafían la resistencia muscular.

Ejemplos de Ejercicios:

Levantamientos de pesas con carga moderada. Sentadillas con barra. Press de banca.

2.1. Skills o Parte de Gimnasia La parte de gimnasia se dedica a ejercicios corporales que mejoran la coordinación, el equilibrio y la fuerza funcional utilizando el propio peso corporal, esto puede estar como no dentro de una clase, dependiendo del tiempo disponible para ello.

Ejemplos: Pull-Ups. Handstands. Toes-to-Bar.

WOD (Workout of the Day) Definición: El WOD es la esencia de la clase, presentando un desafío específico para ese día. Puede combinar movimientos de fuerza, gimnasia y cardio, variando en intensidad y duración.

Ejemplos de WOD:

AMRAP 10’: 5 shoulder-to-overheads 10 deadlifts 15 box jumps For time: 21-18-15-12-9-6-3 Calorie row Dumbbell thrusters

CoolDown La fase de cooldown permite al cuerpo retornar gradualmente a su estado de reposo. Incluye estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular acumulada durante la clase.

Ejemplos de Actividades: Estiramientos. Movimientos de flexibilidad. Respiración profunda y relajación.

Módulo 4: Ejemplos de WODs para PrincipiantesM

1. WOD "Iniciación" 5 Rondas por Tiempo: 10 Sentadillas (Air Squats) 8 Flexiones de Brazos (Push-Ups) 6 Saltos de Caja (Box Jump, si no tienes caja, realiza saltos verticales)

2. WOD "Fuerza Básica" AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 12 minutos: 8 Levantamientos de Pesas con Mancuernas (Dumbbell Deadlifts) 10 Flexiones de Brazos (Push-Ups) 12 Saltos de Tijera (Jumping Jacks)

3. WOD "Cardio Inicial" Por Tiempo 400 mts Run (o realiza otra actividad cardiovascular como saltos de cuerda durante 3 minutos) 21-15-9: Sentadillas (Air Squats) Flexiones de Brazos (Push-Ups)

4. WOD "Core Challenge" 4 Rondas por Tiempo: 15 Toes-to-Bar (o elevación de piernas acostado) 20 Russian Twists con Mancuerna (10 por lado) 25 Segundos de Plancha (Front Plank)

5. WOD "Carrera y Fuerza" Por Tiempo: 800 mts Run (o realiza una actividad cardiovascular equivalente) 3 Rondas: 15 Sentadillas (Air Squats) 12 Flexiones de Brazos (Push-Ups)

6. WOD "Ráfaga de Energía" Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, durante 8 rondas): Saltos de Cuerda Sentadillas (Air Squats) Burpees

7. WOD "Escalera" Por Tiempo: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Flexiones de Brazos (Push-Ups) Sentadillas (Air Squats)

8. WOD "Total Body" Por Tiempo: 21-15-9: Kettlebell Swings Flexiones de Brazos (Push-Ups) Descansa 1 minuto 15-12-9: Saltos de Caja (o saltos verticales) Sentadillas con Mancuerna (dumbbell squats)

9. WOD "Repeticiones y Carrera" Por Tiempo: 50 Saltos de Cuerda (O double Unders) 400 mts run 40 Air Squats 400 mts run 30 Flexiones de Brazos (Push-Ups) 400 mts run

10. WOD "Doble AMRAP" Dos AMRAPs de 8 minutos con 2 minutos de descanso entre ellos: AMRAP 1: 10 Burpees 15 Sentadillas (Air Squats) 20 Russian Twists Descansa 2 minutos AMRAP 2: 5 Flexiones de Brazos (Push-Ups) 10 Toes-to-Bar (o elevación de piernas acostado) 15 Saltos de Caja (o saltos verticales)