Introducción.

Requisitos mínimos para ser considerado un ser humano funcional. Consta de 7 pruebas, a las que deberás asignar una puntuación entre 0 y 3 dependiendo del resultado: Realiza cada prueba tres veces, y anota el mejor resultado de los tres. Luego, en aquellas en las que examines por separado los dos lados del cuerpo, suma el peor resultado de ambos en la nota total.

Necesitarás un material mínimo: Palo o tubo de PVC Cinta métrica o tabla con centímetros. Cinta adhesiva Realiza las pruebas descalzo, con alguien que te ayude a medir los resultados y después de un breve calentamiento.

1 PRUEBA DE MOVILIDAD ARTICULAR DE HOMBROS

Con esta prueba evalúas tu movilidad articular de hombros, escápulas y columna torácica. Con la mirada al frente y los pies juntos, intenta juntar tus manos detrás de tu espalda. Una mano bajará por detrás de la cabeza y la otra subirá por la espalda. Manténlas cerradas en forma de puño. Puntúa: 3 Si se tocan o hay menos de una mano de distancia. 2 Existe una distancia inferior a una mano y media. 1 La distancia es superior a una mano y media. 0 Si hay dolor. Realiza 3 repeticiones por lado. Anota la mejor de cada lado. En la nota total, suma el peor de los dos.

2. SENTADILLA PROFUNDA CON BRAZOS ESTIRADOS

Realizar correctamente una sentadilla profunda precisa coordinación, un core estable y movilidad articular. Las articulaciones involucradas son muchas: tobillos, rodillas, cadera, cintura escapular y hombros. Si sales a la calle y realizas esta prueba al azar, pocos serán los que la superen.

Ejecución del ejercicio: Abre los pies a la altura de los hombros, paralelos entre sí. Para conocer la apertura de las manos, apoya el palo en la cabeza. Éstas irán donde los codos estén a 90º. Una vez conozcas la posición, extiende los brazos para levantar el palo. Con la mirada al frente, desciende lo más profundo que puedas, manteniendo los talones pegados al suelo. Evita que las rodillas se metan hacia el interior (valgo). El palo ha de permanecer paralelo al suelo.

Puntuación: 3 Si la ejecución es perfecta sin ayuda externa: Caderas por debajo del nivel de las rodillas, torso recto paralelo a la tibia, rodillas rectas y palo horizontal en la vertical de los pies. 2 Si para ejecutarlo correctamente necesitas elevar los talones o curvar la zona lumbar. 1 Si no eres capaz de realizarlo ni con ayuda para elevar los talones. 0 Si hay dolor.

3. TEST DE ELEVACIÓN ACTIVA DE PIERNA ESTIRADA

Para evaluar la estabilidad del core, y la flexión y extensión de la cadera. Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas. Mantén los brazos estirados, con las palmas hacia arriba. Eleva una pierna lo que puedas, sin flexionar el tobillo ni la rodilla. La cadera y la otra pierna han de permanecer inmóviles, pegadas al suelo. Para puntuar, necesitarás la ayuda de alguien que te evalúe con el palo. Lo colocará marcando la vertical del talón: 3 El palo baja entre la mitad del muslo y la cadera. 2 El palo queda en la mitad inferior del muslo. 1 El palo queda por debajo de la rodilla. 0 Hay dolor

Apunta, de nuevo, los mejores resultados de ambos lados. Para la nota total, suma el peor de los dos.

4. PRUEBA DE PASO DE OBSTÁCULO

Con este sencillo ejercicio podrás observar las compensaciones y asimetrías que presenta tu cuerpo en la práctica de la locomoción, junto con la estabilidad del core y del glúteo medio. Necesitarás un obstáculo ligeramente inferior a la altura de tus rodillas. Puedes utilizar cinta adhesiva en el marco de una puerta.

Ejecución de la prueba: Sujeta el palo por detrás de la cabeza, apoyado en el cuello, encima de tus hombros. De esta manera, evitarás utilizar los brazos para estabilizarte. Comienza con los pies juntos y paralelos. La punta de estos debe coincidir con la vertical de la cinta. Manteniendo la postura recta, levanta una pierna por encima de la cinta y toca con el talón el otro lado. No flexiones ni eleves la pierna de apoyo. Sin perder la postura recta de la espalda, vuelve a la posición inicial.

Puntuación: 3 Tobillo, rodillas y caderas permanecen alineados y no se compensa con la zona lumbar. El palo se mantiene paralelo al suelo y no tocas la cinta. 2 Para completar el ejercicio, rompes la alineación de tobillo, rodilla y cadera, compensas con la zona lumbar o el palo toca el marco de la puerta. 1 Pierdes el equilibrio, el palo no permanece horizontal o tocas la cinta con el pie. 0 Sientes dolor al hacer el ejercicio.

5. PRUEBA DE ZANCADA EN LÍNEA

Evalúa tu estabilidad y equilibrio, además de la movilidad articular de tu tren inferior (cadera, rodillas y tobillos). En la versión oficial se realiza sobre un tablón de madera. También servirá una línea recta en el suelo marcada con cinta adhesiva o tiza. La longitud de la línea debe ser equivalente a la altura que hay desde tu rodilla al suelo.

Ejecución de la prueba: Coge el palo por detrás de tu espalda, en posición vertical. La mano izquierda lo sostendrá por la zona lumbar y la otra por detrás del cuello. Coloca un pie con la punta justo al final de la línea. Da un paso, hasta que el otro pie marque con el talón el inicio de esta. Sin mover los pies, baja el cuerpo hasta tocar con la rodilla el suelo. Sin elevar el talón del pie adelantado, la rodilla debe apoyar tras este. Vuelve a la posición inicial impulsándote con el pie adelantado. Debes realizar la prueba para ambos lados. El palo permanece en contacto constante con tu cabeza y espalda para evitar flexionar el tronco.

Puntuación: 3 Ejecución perfecta, sin perder la alineación, ni flexionar el tronco, ni levantar el talón, y con una adecuada estabilidad y equilibrio. 2 Se produce una compensación flexionando el tronco, que se observa al separarse el palo del cuerpo. 1 Pierdes el equilibrio. 0 Sientes dolor.

6. ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN

Demuestra tu estabilidad y fortaleza del core, así como tu capacidad para realizar el movimiento sin producir compensaciones, manteniendo la posición neutra de la columna.

Ejecución de la prueba: Acuéstate boca abajo y apoya tus manos a una anchura similar, o ligeramente superior, que la de los hombros. Los pulgares quedarán a la altura de tu frente si eres hombre, o de la barbilla si eres mujer. Con las piernas y el tronco totalmente estirados, realiza una flexión extendiendo tus brazos.

Puntuación: 3: Perfecta ejecución sin doblar el cuerpo y usando sincronizadamente hombros y caderas. 2: Para ejecutar una buena técnica, debes descender ligeramente la posición de las manos. Es decir, el pulgar a la altura de la barbilla para los hombres y de los hombros para mujeres. 1: No eres capaz de realizar el ejercicio manteniendo la posición firme del tronco. 0: Sientes dolor al hacerlo.

7. ESTABILIDAD CON ROTACIÓN

Este ejercicio combina extremidades superiores e inferiores y evalúa la estabilidad de hombros, tronco y pelvis. Además, es interesante para escaladores, ya que muestra la capacidad de estabilidad dinámica utilizando el peso corporal, fundamental en la técnica de escalada. Marca una línea recta en el suelo con la cinta, de aproximadamente 1 metro.

Ejecución de la prueba: Colócate en posición cuadrúpeda sobre la cinta, con el torso recto y paralelo al suelo. Los muslos y brazos deben estar perpendiculares al suelo y al tronco. Estira una pierna y un brazo del mismo lado, manteniendo el tronco horizontal y la columna neutra. Intenta tocar el codo con la rodilla a mitad de recorrido, sin perder la estabilidad del tronco. Si no puedes hacerlo con las extremidades del mismo lado, intenta con extremidades de lados opuestos, asegurándote de que el contacto codo-rodilla sea en la vertical de la cinta. Evalúa ambos lados.

Puntuación: 3: Ejecución perfecta, con pierna y brazo del mismo lado. 2: Ejecución perfecta, pero con extremidades de distintos lados. 1: No logras realizar ninguno de los anteriores por pérdida de equilibrio o falta de movilidad. 0: Experimentas algún dolor.

RESULTADO DE LAS PRUEBAS DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL Y ESTABILIDAD

Según los estudios relacionados con el Functional Movement Screen, para considerarte un humano mínimamente funcional, la puntuación debería ser superior a 14. Aunque en la sociedad actual es posible sobrevivir con menos, es cierto que se considera un indicador de futuras lesiones. Las asimetrías con mayor diferencia entre ambos lados indican los mayores riesgos de lesión.

Muchos profesionales utilizan este test para analizar a sus clientes. Una vez que lo has realizado, tienes una información muy valiosa:

Conocerás tus puntos débiles para diseñar tu entrenamiento funcional. Al entrenar, en el calentamiento o en días de reposo activo, deberás trabajarlos. Los tests 1, 3 y 4 son los considerados básicos de movilidad. Pon énfasis si has fallado en alguno de estos. Las asimetrías en aquellos ejercicios con mayor diferencia entre ambos lados indican los mayores riesgos de lesión. Empieza por aquí. Intenta igualarlos, trabajando el que peor puntuación obtuvo. Por supuesto, visita al especialista para obtener ayuda sobre aquellos puntos que te han producido dolor. Un cuerpo compensado y funcional debe ser la base. A partir de ahí, dispondrás de una óptima herramienta para progresar en la escalada, disminuyendo el riesgo de sufrir lesiones.

Conclusión.

Estas pruebas te ayudarán a conocer tus asimetrías, descompensaciones y disfuncionalidades fisiológicas. Al trabajar sobre ellas, reducirás el riesgo de lesión. Tener una adecuada flexibilidad es importante. Sin embargo, no olvides otros factores muy importantes:

Bases para diseñar un entrenamiento funcional adaptado a tus particularidades. Un descanso adecuado y suficiente. La nutrición correcta en tu día a día, incluida la hidratación. Una buena autorregulación, variabilidad de los ejercicios y planificación del entrenamiento, adecuados a tu edad biológica. Este es un test muy conocido y extendido entre los profesionales del deporte. Una vez realizado, obtendrás las bases para diseñar tu entrenamiento funcional con los ejercicios accesorios adecuados a tus particularidades.